Nage avec Palmes

Exercices pour séances de fractionnées

Suite à une demande d’explication sur les exercices qui compose une séance de fractionnée, je me suis rendu compte qu’il serait bien que je détaille les exercices de fractionnés possible en natation. Les exercices de fractionnées, peuvent être classés selon différentes méthodes de fractionnement :

  • Répétitions d’accélération : Enchaînement de séries de sprint avec une récupération fixe entre chaque série. Le but est de diminuer progressivement le temps de récupération entre chaque série, cela après plusieurs exercices de cette méthode.
  • Départ régulier et fixe : Succession de séries de sprint avec un départ tous les X secondes ou minutes. Le but est de gérer de mieux en mieux, le temps entre le sprint et la récupération avec le départ suivant.
  • Accélération progressive : Suite de séries avec une accélération progressive d’une série à l’autre. Le but est d’améliorer sa capacité d’accélération afin d’aller de plus en plus vite d’exercice en exercice.
  • Pyramide : Plusieurs séries avec évolution progressive, puis dégressive d’un élément d’une sérié à l’autre : soit temps de récupération, soit accélération, ou soit distance. C’est la méthode que je préfère, car c’est la plus complété et permet d’atteindre les différents buts des exercices pour des séances de fractionnées.

Pour chaque exercice, vous pouvez faire varier la distance des séries, le nombre de série et le temps de récupération entre chaque série. Les exercices que je vous donne comme exemple ci-dessous sont prévue pour le travail en piscine, mais fonctionne aussi très bien en mer en nageant entre deux repères ou en comptant dans votre temps.

NageDistance par sérieNombre de sérieTemps de récupération
Séries de crawl :
– 1ère série en sprint
– 2ème série en récupération
25 m8 fois0 seconde
Cliquez-ici pour vous les autres......
Type d’exercice : Fractionnée / Méthode : Répétitions d’accélération
NageDistance par sérieNombre de sérieDépart toutes les …
Séries de jambes de crawl avec flotteur dans les 2 mains devant avec départ toutes les …100 m5 fois2 minutes
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Type d’exercice : Fractionnée / Méthode : Départ régulier et fixe
NageDistance par sérieNombre de sérieTemps de récupération
Séries de crawl avec récupération entre chaque
– 1ère à 70%
– 2ème à 80%
– 3ème à 90%
– 4ème à 100%
100 m4 fois30 secondes
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Type d’exercice : Fractionnée / Méthode : Accélération progressive
NageDistance par sérieNombre de sérieTemps de récupération
Pyramide : Série de sprint avec temps de récupération variable.
– A la fin 1ère et 11ème : 30s de récupération,
– A la fin de la 2ème et 10ème : 25s de récupération,
– A la fin de la 3ème et 9ème : 20s de récupération,
– A la fin de la 4ème et 8ème : 15s de récupération,
– A la fin de la 5ème et 7ème : 10s de récupération,
– A la fin de la 6ème : 5s de récupération,
25 m11 fois30 secondes
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Type d’exercice : Fractionnée / Méthode : Pyramide

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