Exercices pour séances de fractionnées

Les exercices pour des séances de fractionnées, peuvent être classés selon différentes méthodes de fractionnement :

• Répétitions d’accélération : Enchaînement de séries de sprint avec une récupération fixe entre chaque série. Le but est de diminuer progressivement le temps de récupération entre chaque série, cela après plusieurs exercices de cette méthode.
• Départ régulier et fixe : Succession de séries de sprint avec un départ tous les X secondes ou minutes. Le but est de gérer de mieux en mieux, le temps entre le sprint et la récupération avec le départ suivant.
• Accélération progressive : Suite de séries avec une accélération progressive d’une série à l’autre. Le but est d’améliorer sa capacité d’accélération afin d’aller de plus en plus vite d’exercice en exercice.
• Pyramide : Plusieurs séries avec évolution progressive, puis dégressive d’un élément d’une sérié à l’autre : soit temps de récupération, soit accélération, ou soit distance. C’est la méthode que je préfère, car c’est la plus complété et permet d’atteindre les différents buts des exercices pour des séances de fractionnées.

Pour chaque exercice, vous pouvez faire varier la distance des séries, le nombre de série et le temps de récupération entre chaque série. Les exercices que je vous donne comme exemple ci-dessous sont prévue pour le travail en piscine, mais fonctionne aussi très bien en mer en nageant entre deux repères ou en comptant dans votre temps.

Nage	Distance par série	Nombre de série	Temps de récupération
Séries de crawl : – 1ère série en sprint – 2ème série en récupération	25 m	8 fois	0 seconde
Séries de crawl : – 1ère série en sprint – 2ème série normal	25 m	8 fois	0 seconde
Séries de crawl : – 1ère série lentement (à 50%) – 2ème série en sprint (à 100%)	50 m	4 fois	0 seconde
Séries de crawl : – 25% d’une série en sprint + 75% en normal	50 m	4 fois	0 seconde
Séries de crawl : – 25% d’une série en sprint + 75% en récupération	50 m	4 fois	0 seconde
Séries de crawl : – 75% d’une série en sprint + 25% en normal	50 m	4 fois	0 seconde
Séries de Crawl rapide – Avec récupération entre chaque série	100 m	5 fois	20 secondes

Nage	Distance par série	Nombre de série	Départ toutes les …
Séries de jambes de crawl avec flotteur dans les 2 mains devant avec départ toutes les …	100 m	5 fois	2 minutes
Séries de Crawl avec départ toutes les …	50 m	8 fois	60 secondes

Nage	Distance par série	Nombre de série	Temps de récupération
Séries de crawl avec récupération entre chaque – 1ère à 70% – 2ème à 80% – 3ème à 90% – 4ème à 100%	100 m	4 fois	30 secondes
Séries de Crawl progressif – 1 fois : 8 séries (en 1 fois non-stop) à 50%, puis récupération – 2 fois : 4 séries (en 1 fois non-stop) à 70%, puis récupération – 4 fois : 2 séries (en 1 fois non-stop) à 85%, puis récupération – 8 fois : 1 série à 100% avec récupération entre chaque	25 m	32 fois	15 secondes
Séries de Crawl en progressif 2 fois : 4 séries (en 1 fois non-stop) à 70%, puis récupération 4 fois : 2 séries (en 1 fois non-stop) à 85%, puis récupération 8 fois : 1 série à 100% avec récupération entre chaque	25 m	24 fois	15 secondes

Nage	Distance par série	Nombre de série	Temps de récupération
Pyramide : Série de sprint avec temps de récupération variable. – A la fin 1ère et 11ème : 30s de récupération, – A la fin de la 2ème et 10ème : 25s de récupération, – A la fin de la 3ème et 9ème : 20s de récupération, – A la fin de la 4ème et 8ème : 15s de récupération, – A la fin de la 5ème et 7ème : 10s de récupération, – A la fin de la 6ème : 5s de récupération,	25 m	11 fois	30 secondes
Séries de Crawl progressif – 1 fois : 8 séries (en 1 fois non-stop) à 50%, puis récupération – 2 fois : 4 séries (en 1 fois non-stop) à 70%, puis récupération – 4 fois : 2 séries (en 1 fois non-stop) à 85%, puis récupération – 8 fois : 1 série à 100% avec récupération entre chaque	25 m	32 fois	15 secondes
Séries de Crawl en progressif 2 fois : 4 séries (en 1 fois non-stop) à 70%, puis récupération 4 fois : 2 séries (en 1 fois non-stop) à 85%, puis récupération 8 fois : 1 série à 100% avec récupération entre chaque	25 m	24 fois	15 secondes

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