Séance de fractionnée

C’est une séance qui permet de travailler sa rapidité et sa récupération.

Il faut prévoir une séance d’environ 45 minutes à 1 heure pour faire 1,5km à 2km de nage avec palmes.

La séance est composée de plusieurs types d’exercices :

  1. Échauffement général
  2. Échauffement des jambes et des bras
  3. Fractionné progressif
  4. Récupération
  5. Fractionné intensif
  6. Récupération
  7. Étirements

Pour mieux comprendre voici un 1er exemple :

Ordre Types Nage Distance Durée

1

Échauffement

 Alterner les allers crawl et les retours brasse.

200 m

05:00

2

Échauffement Jambes

 Jambes de Crawl avec planche en opposition

200 m

05:00

3

Échauffement Bras

 Crawl avec pull buoy en bras rattrapé

200 m

05:00

4

Fractionné progressif

 4 fois 100m Crawl progressif par 25m
– 1er, 25m lent
– 2ème, 25m normal
– 3ème, 25m rapide
– 4ème, 25m à sprint

400 m

15:00

5

Récupération

 Nage libre

100 m

05:00

6

Fractionné intensif

 Pyramide du sprint Crawl PMT.
– 25m sprint + 75m récup
– 50m sprint + 50m récup
– 75m sprint + 25m récup
– 100m Sprint
– 25m récup + 75m sprint
– 50m récup + 50m sprint
– 25m récup + 75m sprint

700 m

20:00

7

Récupération

 Nage libre

100 m

05:00

8

Étirements

 Jambes et Épaules

—

—

TOTAL

1900 m

01h00m

Afin de vous permettre de créer vos séances de fractionnée, vous trouvez une description d’exercices sur la page Exercices pour séances de fractionnées.

*PMT : Palmes Masque et Tubas

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