C’est une séance qui permet de travailler sa rapidité et sa récupération.
Il faut prévoir une séance d’environ 45 minutes à 1 heure pour faire 1,5km à 2km de nage avec palmes.
La séance est composée de plusieurs types d’exercices :
- Échauffement général
- Échauffement des jambes et des bras
- Fractionné progressif
- Récupération
- Fractionné intensif
- Récupération
- Étirements
Pour mieux comprendre voici un 1er exemple :
| Ordre | Types | Nage | Distance | Durée |
|
1 |
Échauffement |
Alterner les allers crawl et les retours brasse. |
200 m |
05:00 |
|
2 |
Échauffement Jambes |
Jambes de Crawl avec planche en opposition |
200 m |
05:00 |
|
3 |
Échauffement Bras |
Crawl avec pull buoy en bras rattrapé |
200 m |
05:00 |
|
4 |
Fractionné progressif |
4 fois 100m Crawl progressif par 25m – 1er, 25m lent – 2ème, 25m normal – 3ème, 25m rapide – 4ème, 25m à sprint |
400 m |
15:00 |
|
5 |
Récupération |
Nage libre |
100 m |
05:00 |
|
6 |
Fractionné intensif |
Pyramide du sprint Crawl PMT. – 25m sprint + 75m récup – 50m sprint + 50m récup – 75m sprint + 25m récup – 100m Sprint – 25m récup + 75m sprint – 50m récup + 50m sprint – 25m récup + 75m sprint |
700 m |
20:00 |
|
7 |
Récupération |
Nage libre |
100 m |
05:00 |
|
8 |
Étirements |
Jambes et Épaules |
— |
— |
|
TOTAL |
1900 m |
01h00m |
||
D’autres exemples pour ce type seront prochainement ajoutés …
*PMT : Palmes Masque et Tubas
Parcours de nage en mer 
SUPER
J’aimeJ’aime