C’est une séance qui permet de travailler son endurance et la technique de nage.
Il faut prévoir une séance d’environ 45 minutes à 1 heure pour faire 2km à 2,5km de nage avec palmes.
La séance est composée de plusieurs types d’exercices :
- Échauffement général
- Échauffement des jambes et des bras
- Endurance technique
- Récupération
- Endurance dynamique
- Récupération
- Étirements
Pour mieux comprendre voici un 1er exemple :
| Ordre | Types | Nage | Distance | Durée |
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1 |
Échauffement |
Alterner les allers crawl et les retours brasse. |
200 m |
05:00 |
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2 |
Échauffement Jambes |
Jambes de Crawl avec planche en opposition |
200 m |
05:00 |
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3 |
Échauffement Bras |
Crawl avec pull buoy en bras rattrapé |
200 m |
05:00 |
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4 |
Endurance technique |
4 séries de 250m (200m normal + 50m sprint) – Crawl – Battement de jambes seulement – Bras rattrapé + jambes – Crawl |
1000 m |
30:00 |
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5 |
Récupération |
Nage libre |
100 m |
05:00 |
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6 |
Endurance dynamique |
Crawl normal non-stop pendant 10 minutes (avec ou sans palmes) |
400 m |
10:00 |
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7 |
Récupération |
Nage libre |
100 m |
05:00 |
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8 |
Étirements |
Jambes et Épaules |
— |
— |
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TOTAL |
2200 m |
01h05m |
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D’autres exemples pour ce type seront prochainement ajoutés …
*PMT : Palmes Masque et Tubas
Parcours de nage en mer 