L’objectif de cette séance est :
- Reprise en douceur sur 1,5 km à 2 km, mais avec 1 ou 2 évaluations chronométrées en endurance.
La séance est composée de plusieurs type d’exercices :
- Échauffements
- Récupération
- Endurance en Souplesse
- Fractionné
- Récupération
- Chronomètre
- Récupération
- Étirement
Pour mieux comprendre voici un 1er exemple :
| Ordre | Types | Nage | Distance | Durée |
| 1 | Échauffement | nage libre à 65% | 200 m | 10:00 |
| 2 | Échauffement | Crawl PMT* à 70% | 400 m | 10:00 |
| 3 | Récupération | Sur le dos avec palmes | 100 m | 05:00 |
| 4 | Endurance en Souplesse | 400 m crawl PMT* à 60% ou 8 minutes non-stop | 400 m | 10:00 |
| 5 | Fractionné | 8 fois 50m PMT* à 90%, avec 10s entre chaque 50m | 400 m | 10:00 |
| 6 | Récupération | Crawl PMT* à 40% | 200 m | 10:00 |
| 7 | Chronomètre | Crawl PMT* à fond | 100 m | 01:30 |
| 8 | Récupération | Nage libre | 200 m | 05:00 |
| 9 | Étirements | Jambes et Épaules | — | — |
| TOTAL | 2000 m | 01h01m | ||
D’autres exemples pour ce type seront prochainement ajoutés …
*PMT : Palmes Masque et Tubas
Parcours de nage en mer 